Masa Başında Yapabileceğiniz Egzersizler
Gün boyu bilgisayar karşısında oturmak hem bedensel hem zihinsel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Boyun tutulmaları, sırt ve kas ağrıları, hareketsizlikten kaynaklı hâlsizlik, odaklanma güçlüğü gibi problemler keyifsiz ve bitkin hissetmenize yol açıp verimliliğinizi azaltabilir. Bu noktada masa başında yapabileceğiniz bazı basit ama etkili egzersizler, uzun süre oturmanın yarattığı olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olabilir. Bedeninize ve zihninize iyi gelecek bu pratikler sayesinde sağlıklı bir rutin de oluşturabilirsiniz.
Neden Masa Başında Egzersize İhtiyacımız Var?
Pek çok insan günün büyük bir kısmını oturarak geçiriyor. Bitmeyen görevler ve çevrim içi toplantılar derken saatler boyunca hareketsiz kalınabiliyor. Bu durum yalnızca kasları değil; duruşu, enerjiyi hatta ruh hâlini de olumsuz etkileyebiliyor. Ancak masa başı egzersizlerini günlük rutinlerinize dâhil ederek bedeninizi rahatlatmanız ve zihinsel performansınızı artırmanız mümkün.
Vücudunuza iyi gelecek bazı pratikleri adım adım inceleyelim.
Doğru Oturma Pozisyonu Nasıl Olmalı?
Bilgisayar başında uzun saatler geçirdiğinizde kendinizi daha rahat hissetmek için fark etmeden kambur duruyor, öne doğru eğiliyor ya da omurgayı desteklemeyen pozisyonlarda oturuyor olabilirsiniz. Bu noktada doğru oturma pozisyonunu bulup bedeninizi desteklemek için şu adımlara dikkat edebilirsiniz:
· Doğru bir oturuş için sırtınızın dik, omuzlarınızın geride olması gerekir. Geriye doğru yaslanmak omurgaya yapılan baskıyı azaltabilir. Bu sayede kaslarınız da rahatlayabilir.
· Oturma yeriyle sırt dayanağı arasındaki açı yaklaşık 110 derece olmalıdır. Böylece omurganız ve bel bölgeniz desteklenebilir. Ayrıca, yüksekliği ayarlanabilen ve bel desteği bulunan ergonomik sandalyeleri de tercih edebilirsiniz.
· Kollarınız klavyeye doğru yatay şekilde uzanmalıdır. Dirseklerinizin vücudunuza yakın olması ve 90 derecelik bir açıyla bükülmesi de doğru oturuşu destekler.
· Duruşun dengede kalması için ayaklarınızın yere düz bir şekilde basması gerekir. Dilerseniz ayak bileklerinizi desteklemek için ayak tabureleri de tercih edebilirsiniz.
· Monitör görüş açınızın tam karşısına, göz hizanızın biraz altına yerleştirilmelidir. Göz sağlığınızı korumak için monitörden yaklaşık 60-70 cm uzakta olmaya da özen göstermeniz gerekir.
Boyun ve Omuzlar İçin Esneme Hareketleri
Belirli aralıklarla kısa molalar vererek boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki baskıyı azaltmak için şu hareketleri yapabilirsiniz:
· Boynunuzu rahatlatmak için başınızı yavaşça sağa, sola, yukarıya ve aşağıya doğru çevirebilirsiniz.
· Omuzlarınızı geriye ve ileriye doğru dairesel hareketlerle omuzlardaki gerginliği azaltabilirsiniz. Bunun için önce kollarınızı yanlara doğru serbest bırakın. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Nefes verirken omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve kürek kemiklerinizin birbirine yaklaştığını hissedin.
· Kendinize kocaman sarılmak da omuzlarınızın ve kollarınızın rahatlamasını sağlayabilir. Bunun için derin nefes alarak kollarınızı iki yana açın. Nefes verirken kendinizi kucaklayın. Bu hareket eklemlerin ısınmasına ve hareketliliğin artmasına yardımcı olabilir.
Sırt ve Bel Ağrılarına Karşı Sandalye Üzerinde Egzersizler
Omurga uzatma hareketleriyle gün içinde sırtınızı rahatlatmanız mümkün. Bu egzersizleri şu şekilde detaylandırabiliriz:
· Kollarınızı avuç içleri yukarı bakacak şekilde yukarı kaldırın. Nefes alırken yukarı doğru esneyin ve beş saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Ardından yavaşça rahatlayın.
· Belinizi esnetmek için de sandalye dönüşü hareketini uygulayabilirsiniz. Bunun için dik bir şekilde otururken sağ elinizi sol dizinizin dışına yerleştirin ve üst bedeninizi sola doğru çevirin. Aynı hareketi diğer diziniz için de uygulayabilirsiniz.
El, Bilek ve Parmak Egzersizleri (Klavye Kullananlar İçin!)
Masa başında uzun süre çalışmak ellerde ve bileklerde gerginliğe de yol açabilir. Ellerinizi, parmaklarınızı ve bileklerinizi rahatlatmanızı sağlayacak bazı egzersizleri şu şekilde sıralayabiliriz:
· Parmaklarınızı yanlara doğru olabildiğince açıp birkaç saniye bekleyin ve ardından elinizi gevşetin. Parmak eklemlerinin açılmasını ve yanlara doğru hareketlerinin desteklenmesini sağlayan bu egzersizi on kez tekrarlayın.
· El parmaklarını güçlendirmek için esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bunun için önce elinizi açın, ardından parmaklarınızı diğer elinizle teker teker geriye doğru hafifçe esnetin. Her parmağı tek tek, birkaç saniye boyunca esneterek uygulamayı sürdürün.
· Başparmağınızda tutukluk hissediyorsanız dört parmağınızı sabit tutup başparmağınızı yana doğru açabildiğiniz kadar açıp kapatın. Bu sayede parmağınızın hareket kabiliyetini artırabilirsiniz.
· Bir diğer hareketse elinizi yumruk yapmak. Elinizi açıp tüm parmak eklemlerini hissedecek şekilde yavaşça yumruk yapın. Ardından elinizi tekrar açın. Bu sayede ellerinizdeki gerginliği azaltabilirsiniz.
Bacaklarda ve Ayaklarda Dolaşımı Artıran Egzersizler
Uzun süre oturmak hem bacaklarda hem ayaklarda dolaşımı yavaşlatabilir. Bu noktada uygulayabileceğiniz bazı egzersizler şu şekildedir:
· Ayaklarınız yere düz bir şekilde basarken parmaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareket baldır kaslarınızı çalıştırıp dolaşımı destekler.
· Ayak bileğini rahatlatmak ve kan dolaşımını artırmak için yukarıdaki hareketin tam tersini de yapabilirsiniz. Bu sefer ayak parmaklarınız yerde sabitken topuklarınızı kaldırın. Her iki hareketi de 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz.
· Sandalyede otururken bir bacağınızı ileri doğru uzatarak dizinizi gerin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından hareketi tekrarlayın.
· Ayak bileklerini rahatlatmanın bir diğer yoluysa ayağı yerden kaldırarak daireler çizmektir. Bu sayede bilek hareketliliğini ve kan dolaşımını destekleyebilirsiniz.
Zihinsel Tazelenme İçin Nefes ve Mikro Meditasyon Teknikleri
Ofis yaşamının yol açtığı hareketsizlik nedeniyle zaman zaman nefesinizi tuttuğunuzu ya da bedeninizin katılaştığını hissedebilirsiniz. Bu noktada gevşemek ve zihinsel olarak rahatlamak için basit nefes egzersizleri yapabilir, keyif alabileceğiniz bir mikro meditasyon rutini oluşturabilirsiniz.
Zihinsel tazelenme sağlayan bazı teknikleri şu şekilde detaylandırabiliriz:
· Günlük rutinlerinize 4-7-8 nefes egzersizini ekleyebilirsiniz. Bu egzersizde rahat bir oturma pozisyonundayken burnunuzdan 4 saniye boyunca derin nefes alın. Nefesinizi 7 saniye tutun ve ardından 8 saniyede ağızdan yavaşça verin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın ve dikkatinizi yalnızca nefesinize yönlendirmeye çalışın.
· Bir diğer teknikse görselleştirmedir. Bu yöntemde kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yeri hayal edin. Ortamı zihninizde canlandırabilmek için gözlerinizi kapatın. Bu mikro meditasyon tekniğiyle rahatlama sürecinizi derinleştirebilirsiniz.
· Sevgi ve şefkat meditasyonuyla stresi yönetmeyi de deneyebilirsiniz. İlk adım olarak gözlerinizi kapatın ve derin bir nefes alın. Ardından "Mutluyum, sağlıklıyım, güvendeyim, rahatım." gibi sevgi ve şefkat ifadelerini sessizce tekrarlayın. Bu noktada zihninizin dağılması normaldir, fark ettiğinizde dikkatinizi tekrar bu ifadelere yönlendirin. Dilerseniz aynı dilekleri sevdiğiniz kişiler için de tekrarlayabilirsiniz. Bu çalışmayı birkaç derin nefesle bitirebilir, gözlerinizi yavaşça açarak rutini sonlandırabilirsiniz.
Gün içinde sadece birkaç dakikanızı ayırıp yapacağınız basit egzersizlerle hem bedeninizi hem zihninizi tazeleyebilirsiniz. Ancak unutmayın ki asıl önemli olan etkili bir rutin oluşturmak değil, sürdürülebilir bir alışkanlık edinmektir.
Not: Bu yazı genel bilgilendirme için yazılmıştır. Egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışınız.